L'Intensità nell'allenamento

Tecniche di intensità

Ripetizioni forzate (forced repetitions)

Quando avete raggiunto l’esaurimento muscolare su un esercizio, cioè non siete più in grado di proseguire nemmeno per una ripetizione, il vostro compagno d’allenamento vi aiuta durante la fase concentrica  del movimento per fare in modo che potete effettuare al massimo altre due ripetizioni. L’aiuto deve essere dato nel punto critico del movimento. Lì dove le leve vi sono sfavorevole. Il movimento dovrebbe essere il più fluido possibile senza diminuire la velocità. Tale aiuto non si dovrebbe dare per più di tre reps.

Ripetizioni “rubando”  (cheated repetitions)

Molto simile alle ripetizioni forzate ma senza compagno. Vi aiutate con leggere oscillazioni del corpo e con slanci. Sono potenzialmente pericolose per i principianti sia per i traumi che per l’apprendimento della corretta tecnica.

Ripetizioni negative o retrogravitazionali  (negative repetitions)

l vostro compagno esegue la fase concentrica del movimento. Voi vi accontentate di fare la fase eccentrica (negativa). Questo tecnica permette di aggiungere parecchio peso agli esercizi. Una ripetizione negativa non dovrebbe durare più di 6 secondi Dovete essere in grado di controllare sempre il peso se non rischiate di infortunarvi. Serve all’aumento della forza ma anche della massa. Se si utilizza un carico del 120% si effettuerà una sola ripet.negativa co lo scopo di migliorare la Fmax. Se si carica l’attrezzo di un peso che non consente la conclusione della serie, dopo un paio di forzate può essere applicata la negativa che risulterà più utile alla massa e meno traumatica per le articolazioni 

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Pre-affaticamento (pre-exhaustion)

Si tratta di stancare un muscolo con un esercizio di isolamento per poi finirlo con un esercizio multi articolare. (esempio croci ai cavi e panca piana). Utile in caso di danni articolari e infiammazioni

Rest-pause

Questa tecnica consiste di riposarsi da 7 a 30 secondi tra una serie e la seguente. Se si utilizzano grossi carichi – submassimali o massimali- si tende all’utilizzo di tutte le fibre muscolari ed all’aumento di F; in quel caso le ripetizioni sono circa 5 altrimenti se si vuole ottenere la deplezione dei fosfati ed un alto utilizzo di glucosio dopo aver fatto la prima serie a 12-15 reps si continua a stanchezza dopo aver riposato 15-25 sec per le rimanenti serie

Serie a scalare  (descending sets o stripping)

Si tratta di effettuare più serie di uno stesso esercizio con  tempo di recupero brevissimo e diminuendo ogni volta il carico utilizzato. Di circa 20-30%

Super serie  (super sets)

Si tratta di effettuare senza recupero delle  serie che coinvolgono gruppi muscolari antagonisti (tricipite e bicipite) o lo stesso muscolo con un esercizio poliarticolare seguito da un monoarticolare. Ottimo per la produzione di lattato, capillarizzazione e deplezioe dei substrati energetici

Serie tripla  (tri sets)

Si tratta di effettuare tre esercizi differenti per lo stesso gruppo muscolare (solo per igrandi gruppi muscolari)

Serie gigante  (giant sets)

Si tratta di fare più di due esercizi consecutivamente per lo stesso distretto muscolare.  Tecnica da non usare con molta disinvoltura

Contrazione massimale (peak contraction)

Con questa tecnica si cerca di contrarre il maggior numero di fibre possibili strizzando letteralmente il muscolo;  bisogna avere una buona resistenza massimale. Ideale solo su alcune macchine isotoniche

Tensione continua (continuous tension)

Si tratta di effettuare una serie senza fare riposare i muscoli, non sono ammessi slanci.  Il range di movimento è limitato a quello del muscolo da lavorare e non a tutta l’escursione del movimento. Ad es. Nel lento dietro la tensione continua è impossibile lavorando il deltoide lat. da 0-90°

Sistema piramidale (crescente e decrescente) è un sistenma che prevede l’aumento del carico col diminuire il n° di reps o al contrario. Si parte dalle 15-12 reps per arrivare alle 4-2 Con l’abbassare le ripet si stimola la forza, allora sarà utile il sistema LOCK OUT con tempi di riposo di 150-180 sec Per incentivare la massa sono utili le 8-12 rep con tempi di recupero più bassi 70-90 sec e tensione continua.

Sistema  1+1/3 si tratta di ripetere la contrazione per un terzo dell’arco del  movimento. Serve  ad aumentare l’intensità di quella ripetizione   ed è un modo ottimo per incrementare la prima parte di una serie e contunuare normalmente l’ultima. Es. Pulley basso 3 x 10, prime 5 sist. 1+1/3.